Trainingsschema voor spieropbouw — gemaakt voor mannen
Persoonlijk 12-weken schema op evidence-based principes. Volume, rep ranges en periodisering afgestemd op jouw niveau, frequentie en equipment. Direct in je mail.
✓ Direct in je mail · ✓ Eenmalig €19,95 · ✓ Veilig betalen via Stripe
✓ Push/Pull/Legs of Upper/Lower split — passend bij je frequentie
✓ 8-12 reps voor maximale hypertrofie
✓ Progressive overload over 12 weken
✓ Inclusief deload weeks (week 4 + 8)
✓ Direct in je mail — geen wachten
Beantwoord 10 vragen
2 minuten. Geen account nodig.
Bekijk je preview
Je ziet direct hoe je plan eruitziet voor je betaalt.
Krijg het in je mail
€19,95 eenmalig. Plan binnen 30 sec in je inbox.
Voor wie is dit?
Voor mannen die serieus spiermassa willen opbouwen en gestructureerd willen trainen.
Herken je je hierin?
- • Random oefeningen doen levert geen resultaat
- • "Best chest exercises"-lijstjes op YouTube geven geen plan
- • Personal trainers zijn duur (€60-150/uur)
- • Generieke schema's houden geen rekening met jouw frequentie + equipment
Wat krijg je
- ✓ Evidence-based volume (10-20 sets per spier per week, volgens Schoenfeld 2017)
- ✓ Compound oefeningen als fundament (squat, deadlift, bench, OHP)
- ✓ Progressive overload structuur met deload-weken
- ✓ Werkt voor sportschool, thuis met dumbells, of bodyweight-only
Wat kost je dit normaal?
Personal trainer
€150/uur
Online concurrent
vanaf €49
Gymsearch
€19,95
Eenmalig — geen abonnement. Veilig betalen via Stripe (iDEAL · creditcard · Bancontact).
Start de gratis quiz →Veelgestelde vragen
Hoe snel zie ik resultaat?
Beginners zien in 4-6 weken zichtbare progressie (kracht eerst, dan vorm). Intermediates 8-12 weken. Het schema is een 12-weken cyclus die je daarna kunt herhalen met progressie.
Welke split krijg ik?
Afhankelijk van je frequentie: 3 dagen = Push/Pull/Legs of Full Body, 4 dagen = Upper/Lower, 5-6 dagen = PPL of geavanceerd. Het algoritme kiest de beste split voor jouw situatie.
Moet ik supplementen kopen?
Nee. Het schema werkt op je dieet en training. Eiwit-bronnen + voldoende calorieën zijn belangrijker dan creatine of pre-workout.
Wat als ik geen sportschool heb?
In de quiz geef je je equipment aan (sportschool / thuis met dumbells / bodyweight). Het schema past zich aan — geen barbell-only oefeningen als je die niet hebt.
Werkt dit voor beginners?
Ja. We starten met basisbewegingen op lichter gewicht (RPE 7) en bouwen progressief op.
Klaar voor je trainingsschema?
2 minuten quiz. 30 seconden later in je mail. Eenmalig €19,95.
Start de gratis quiz →Dit schema is een algemene leidraad en geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel een arts.