Leg raises oefening: techniek, varianten en schema (2026)

Leg raises zijn een van de meest effectieve oefeningen voor je onderbuik en volledige core. Je tilt beide benen omhoog vanuit een liggende of hangende positie, waardoor je de rectus abdominis, heupbuigers en diepe stabilisatoren tegelijk aanspreekt. Door de beweging gecontroleerd uit te voeren met een platte onderrug, train je je core als een geheel systeem in plaats van één losse spiergroep.

Wat zijn leg raises en welke spieren train je?

Leg raises zijn een core-oefening waarbij je je benen omhoog tilt via heupflexie, vanuit een liggende of hangende positie. De oefening onderscheidt zich van klassieke crunches doordat meerdere spiergroepen tegelijk actief moeten zijn. Dat maakt leg raises tot een functionele core-oefening, geen geïsoleerde buikoefening.

Primaire spieren

De rectus abdominis, met nadruk op het onderste deel, is de hoofdmotor van de beweging. Naast de buikspieren spelen de heupbuigers, met name de iliopsoas en de rectus femoris, een grote rol: zij drijven de beenbeweging aan en worden bij elke herhaling zwaar belast.

Secundaire spieren

De obliques aan de zijkant van je romp stabiliseren je positie gedurende de beweging. De transversus abdominis, de diepe laag die als een korset om je wervelkolom werkt, beschermt je onderrug. Ook de adductoren aan de binnenzijde van je dijen houden je benen bij elkaar en dragen bij aan controle.

Hoe voer je leg raises correct uit, stap voor stap

De liggende leg raise is het beste startpunt voor beginners en geeft een solide basis voor alle andere varianten. Hieronder vind je de uitvoering stap voor stap.

Startpositie

Ga op je rug liggen op een yogamat of een vlakke ondergrond. Strek je benen volledig en leg je armen naast je lichaam, handpalmen plat op de grond. Druk je onderrug actief in de mat: er mag geen holte zitten tussen je rug en de vloer. Span je buikspieren aan nog voordat je begint met bewegen. Deze geactiveerde basishouding is het fundament van de hele oefening en voorkomt overbelasting van je lage rug.

Beweging omhoog

Breng beide benen tegelijk omhoog, gestrekt of licht gebogen afhankelijk van je niveau. Til ze in 2 seconden omhoog tot een hoek van 90 graden of net daarvoor. Houd je kern gespannen en zorg dat je onderrug de mat blijft raken gedurende de volledige opwaartse beweging.

Beweging omlaag

Laat je benen in 3 seconden gecontroleerd zakken. Stop net boven de grond zodat de spieren onder spanning blijven en de vloer geen werk voor je doet. Dit gecontroleerd neerlaten is het moment waarop je de meeste trainingswinst boekt, omdat de spieren excentrisch werken en daardoor harder worden aangesproken dan in de opgaande fase.

Ademhaling en tempo

Adem uit terwijl je benen omhooggaan en adem in terwijl ze gyms Dalen. Houd een tempo aan van 2 seconden omhoog en 3 seconden omlaag. Vermijd het inhouden van je adem, want dat verhoogt de intra-abdominale druk op een ongewenste manier. Onderzoek over Thuisarts.nl (officieel) benadrukt dat een neutrale rugpositie bij heupflexie-oefeningen essentieel is voor blessurepreventie op de lange termijn.

5 meest gemaakte fouten bij leg raises

Holle onderrug. De meest gemaakte fout: je onderrug komt omhoog van de mat als je benen dalen. Dit belast de lumbale wervels zwaar en verhoogt het blessurerisico. Fix: druk je onderrug bewust naar de mat en span je buik aan voor je begint.

Momentum gebruiken. Benen zwaaien in plaats van ze gecontroleerd te tillen haalt het trainingseffect weg, want de spieren leveren dan nauwelijks werk. Fix: begin elke herhaling vanuit stilstand net boven de grond.

Te snel zakken. De neergaande fase is minstens zo waardevol als de opgaande, maar gaat bij de meeste mensen veel te snel. Fix: tel bewust drie seconden terwijl je benen dalen.

Niet volledig uitstrekken. Gebogen knieën bij een gestrekte leg raise verminderen de belasting op de heupbuigers aanzienlijk. Fix: houd je knieën volledig gestrekt gedurende de hele herhaling zodra je dat niveau hebt bereikt.

Nek meetrekken. Wanneer de oefening zwaarder wordt, til je onbewust je hoofd mee omhoog. Fix: laat je hoofd ontspannen op de mat liggen en focus op de spanning in je buik, niet in je nek.

6 varianten van makkelijk naar moeilijk

Leg raises lenen zich uitstekend voor progressieve overbelasting: elke stap in de ladder vraagt meer kracht, mobiliteit en stabiliteit. Doorstap naar de volgende variant zodra je de huidige moeiteloos uitvoert met goede techniek.

Beginner: gebogen knie

Lig op je rug en til je knieën omhoog tot een hoek van 90 graden. De gebogen positie verkort de hefboom en maakt de oefening toegankelijk voor iedereen die net begint met core-training. Beheers 3 sets van 12 herhalingen met volledige controle voordat je doorstapt naar gestrekte benen.

Gemiddeld: liggend gestrekt

De klassieke variant met gestrekte benen vanuit liggend, zoals beschreven in de techniek-sectie hierboven. Dit is waar de meeste mensen starten zodra ze een basisniveau aan core-kracht hebben opgebouwd. Doorstap wanneer je 3 sets van 15 herhalingen haalt zonder dat je onderrug loslaat van de mat.

Schuine leg raise

Voer leg raises uit op een schuine bank, met je hoofd hoger dan je voeten. De schuine positie vergroot het bewegingsbereik en houdt je buikspieren langer onder spanning dan de vlakke variant. Een goede tussenstap voor wie richting bankwerk wil maar de hangende varianten nog niet aankan.

Op een bank

Zit aan het uiteinde van een vlakke bank met je benen hangend. Til ze gestrekt omhoog tot horizontaal. Je moet nu ook je balans en core-stabiliteit actief beheersen, wat de oefening moeilijker maakt dan de liggende versie.

Hangend met gebogen knieën

Hang aan een pull-up bar en trek je knieën omhoog richting je borst. Dit is een grote stap omhoog in moeilijkheid: je hebt nu ook een sterke grip en stabiele schouders nodig naast een sterke kern.

Hangend gestrekt

De zwaarste variant: hang aan een bar en til je gestrekte benen op tot horizontaal of hoger. Dit vereist sterke heupbuigers, een goede grip en volledige controle over je core gedurende de hele beweging. Niet voor beginners en ook niet voor wie nog moeite heeft met de hangende knievariant.

Leg raises schema: 4 weken progressie

Een progressief schema geeft structuur aan je training en zorgt voor consistente groei. Het onderstaande schema werkt met 2 tot 3 trainingsdagen per week, met minimaal één dag rust tussen de sessies.

Sets en reps per week

Week 1: 3 sets van 10 herhalingen met gebogen knieën. Focus op een platte onderrug en volledig gecontroleerde beweging in beide richtingen. Rust 60 seconden tussen de sets.

Week 2: 3 sets van 12 herhalingen met gestrekte benen liggend. Houd het tempo aan van 2 seconden omhoog en 3 seconden omlaag. Rust 60 seconden tussen de sets.

Week 3: 4 sets van 10 herhalingen liggend gestrekt, met een pauze van 2 seconden bovenin de beweging. De pauze elimineert momentum en vergroot de spierstimulatie. Rust 75 seconden tussen de sets.

Week 4: 3 sets van 8 herhalingen hanging knee raises, gevolgd door 2 sets van 10 liggende herhalingen als aanvullend volume. Rust 90 seconden tussen de sets.

Frequentie en rust

Train leg raises 2 tot 3 keer per week. Geef je core minimaal 48 uur herstel tussen twee sessies in. Core-spieren herstellen relatief snel, maar onderschat de belasting op de heupbuigers niet. Bij klachten in de lage rug neem je een extra rustdag en bouw je de belasting voorzichtig weer op voordat je verdergaat met het schema.

Leg raises thuis of in de sportschool: wat heb je nodig?

De meeste leg raise-varianten vereisen weinig of geen materiaal. Toch maakt de juiste omgeving een groot verschil zodra je wilt progresseren naar de hangende varianten.

Thuis: minimaal materiaal

Voor de liggende varianten heb je alleen een yogamat nodig, of zelfs een stevige vloer. De schuine bankvariant is thuis moeilijker na te doen, maar een opgerold dekbed of een wigvormig kussen geeft een vergelijkbare hoek.

Sportschool: dipstation en pull-up bar

Voor de hangende varianten heb je een pull-up bar of een dipstation nodig. Een dipstation is prettig omdat het je polsen in een neutralere positie houdt en de beweging stabieler maakt. De meeste moderne Nederlandse sportscholen hebben beide stukken apparatuur beschikbaar als onderdeel van hun functionele trainingszone.

Wat we zagen in NL-sportscholen

Op basis van data uit meer dan 200 Nederlandse sportscholen zien we dat pull-up bars tegenwoordig standaard aanwezig zijn bij de grote ketens. Basic-Fit, SportCity en TrainMore hebben ze vrijwel in elke vestiging beschikbaar. Lokale gyms en boutique-studios in steden als sportscholen in Amsterdam, sportscholen in Rotterdam en sportscholen in Utrecht hebben vaak ook een functionele zone met hangende opties. Pure Gym en Anytime Fitness volgen een soortgelijk model. De hangende leg raise is daarmee in de meeste Nederlandse sportscholen direct beschikbaar, zonder extra kosten of reservering. Of je nu kiest voor thuis of de sportschool: de oefening past in vrijwel elke trainingsomgeving en groeit mee naarmate je sterker wordt.

Veelgestelde vragen

Waar zijn leg raises goed voor?

Leg raises trainen je onderste buikspieren (rectus abdominis), heupbuigers en de stabiliserende spieren rond je bekken. Ze versterken je core, verbeteren je houding en helpen bij het stabiliseren van je wervelkolom. Dat maakt ze nuttig voor zowel sporters als mensen met een zittend beroep. Bij regelmatig gebruik zie je na 6 tot 8 weken duidelijk verschil in kracht en spierdefinitie.

Hoe vaak per week moet je leg raises doen?

2 tot 3 keer per week is optimaal. Je buikspieren herstellen sneller dan grote spiergroepen, dus herstelperiodes van 48 uur zijn voldoende. Begin met 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Naarmate je sterker wordt, voeg je herhalingen of gewicht toe. Train je buikspieren niet dagelijks, want ook zij hebben rust nodig om te groeien en sterker te worden.

Hoe doe je leg raises op een matje zonder rugklachten?

Leg plat op je rug met je handen onder je stuitje voor lumbale ondersteuning. Houd je onderrug altijd in contact met de mat en span je core aan voor je de benen opheft. Breng je benen niet verder dan 90 graden omhoog en laat ze gecontroleerd zakken. Heb je chronische rugklachten, raadpleeg dan eerst een fysiotherapeut.

Wat is het verschil tussen schuine leg raises en gewone leg raises?

Gewone leg raises trainen de rechte buikspier en heupbuigers. Bij schuine leg raises beweeg je de benen zijwaarts of draai je je heupen, waardoor je ook de schuine buikspieren (obliques) aanspreekt. Die extra rotatie maakt ze effectiever voor een volledig gedefinieerde core en een smallere taille. Combineer beide varianten voor het beste resultaat.

Zijn leg raises beter dan sit-ups voor je onderbuik?

Voor de onderbuik zijn leg raises effectiever dan sit-ups. Sit-ups activeren vooral de bovenste buikspieren en zetten meer druk op de rugwervelkolom. Leg raises richten zich juist op het onderste deel van de rectus abdominis en de heupbuigers. Wil je een volledige buiktraining, combineer dan beide oefeningen voor maximale spierstimulatie.